Ukoliko ste na početku bavljenja fizičkom aktivnošću kao što su hodanje ili trčanje, ne opterećujte se mislima: ,,Kako glupo izgledam!“ ili ,,Nisam dovoljno brza-brz!“ ili ,,Danas moram pretrčati mnogo kilometara!“ ili ,,Moram trčati iako sam umorna-umoran“. Olakšajte svom telu i umu i radite po osećaju. Skoro svi želimo trenutne rezultate, ali dobri rezultati zahtevaju redovno treniranje i ne trpe tesne rokove. Vreme je pred vama, zato ne dopustite da vas preterana ambicija odvrati od vežbanja. Kada se preokupirate vežbanjem, vreme će prolaziti brže i vrlo brzo ćete osetiti promene koji su rezultat redovnog vežbanja u okviru vlastitih mogućnosti.

Pre nego što počnete sa redovnim vežbanjem, trebali biste obaviti pregled kod sportskog lekara, uključujući test opterećenja na pokretnoj traci. Ovaj test će vam pomoći u određivanju vašeg sadašnjeg kardiovaskularnog statusa za vreme vežbanja. Kada dobijete lekarski nalaz i saznate šta smete i šta treba da radite, možete da krenete sa programom treninga.

Trčanje i hodanje su, s obzirom na tehniku, slični. Razlika je u tome što su u hodanju u jednom trenutku obe noge na tlu, a u trčanju postoji faza leta, oba stopala su u vazduhu u nekom trenutku. Svejedno, trčanje je zapravo produžetak hodanja.

Upoznavanje osnovnih pokreta hodanja pomoći će i u trčanju. Posmatrajte se dok hodate. Obratite pažnju na položaj stopala od pete do prstiju. U svakom koraku nožni prsti bi trebali biti usmereni ravno napred, a unutrašnji rubovi stopala ići približno duž zamišljene ravne crte. Osetite opuštenost trupa. Prirodni pokreti ruku počinju iz ramenog zgloba. Položaj šaka je prirodan, a prsti su malo savijeni. Pri svakom koraku, leva se ruka pokreće napred sa istim pokretom desne noge prema napred i obrnuto. Što znači da se krećete, suprotna ruka – suprotna noga napred.

Pokušajte hodati bez pokretanja ruku. To je zaista teško i nespretno. Ponovo pokrenite ruke i shvatićete koliko to pomaže u kretanju prema napred i u održavanju ravnoteže. Zapazićete da šake ne prelaze srednju liniju tela.

Brzina rada ruku u hodanju i trčanju je povezana sa brzinom nogu. Hodajte brže i pogledajte kako se rad ruku ubrzava sa povećanjem tempa. Zatim povećajte dužinu koraka i primetićete da se povećava opseg pokreta ruku.

Kada hodate skoncentrišite se na opuštanje ruku, šake i ramena. Držite ravnomeran korak, a glavu uspravno. Ne menjajte dužinu koraka. Samo hodajte ravnomernim tempom s istom dužinom koraka. Hodajte opušteno. Mislite opušteno. Budite opušteni.

1.dan   istezanje 10 min.         hodanje 400 m dnevno          istezanje 5 min.

2.dan   istezanje 10 min.         hodanje 800 m dnevno          istezanje 5 min.

3.dan   istezanje 10 min.         hodanje 1200 m dnevno        istezanje 5 min.

4.dan   istezanje 10 min.         hodanje 1600 m dnevno        istezanje 5 min.

5.dan   istezanje 10 min.         hodanje 1600 m dnevno        istezanje 5 min.

6.dan   istezanje 10 min.         hodanje 1600 m dnevno        istezanje 5 min.

7.dan   istezanje 10 min.         hodanje 400 m, jogging 400 m, hodanje 400 m       istezanje 5 min.

8.dan   istezanje  10 min.        hodanje 400 m, jogging 800 m, hodanje 400 m       istezanje 5 min.

9.dan   istezanje 10 min.         hodanje 400 m, jogging 1200 m, hodanje 400 m     istezanje 5 min.

10.dan istezanje 10 min.         hodanje 400 m, jogging 1600 m, hodanje 400 m     istezanje 5 min.

Nakon ovih deset dana, trebali biste znati pripremiti se za fizičku  aktivnost i napraviti vlastiti program. Znaćete važnost zagrevanja, istezanja, opuštanja, redovnog vežbanja i vežbanja po osećaju.

Eksperimentišite jos 4 dana sa joggingom pre nego što počnete sa trčanjem. Kada počnete trčati kombinujte trčanje sa joggingom i sledite ista načela kao i u programu hodanja i jogginga, tako da započnete sa trčanjem sedmog dana. To izgleda otprilike ovako : joggirajte 400 m, trčite 400 m i joggirajte 800 m. Postepeno povećavajte trčanje dok ne pretrčite 1600 m sa joggingom za zagrevanje i rastrčavanje (hlađenje). Pre trčanja trebali biste se istezati najmanje 10 min, a nakon trčanja 5 – 10 minuta. Pre početnog istezanja možda će vam odgovarati 5 minuta zagrevanja hodanjem.

Nakon 4 meseca rada po ovom programu, postepeno ćete povećati izdržljivost i sniziti puls u mirovanju, smanjiti telesne masti, postaćete gipkiji, steći ćete pozitivan stav i više uživati u kretanju.

Kada počnete sa trčanjem, možda ćete osetiti neke neugodnosti i bolove. Možda imate problem sa stopalima, Ahilovom tetivom, kolenima, listovima ili donjem delu leđa zbog specifičnog opterećenja tokom trčanja. Kada određeni deo tela postane napet i krut, tada će drugi deo pokušati nadoknaditi slab učinak prvog i tako nastaju povrede.

– Razvijajte osnovnu formu. Pre nego što počnete sa programom trčanja, hodajte i joggirajte. Tako ćete mišiće i zglobove prilagoditi i pripremiti za trčanje.

– Kada ste umorni, odmorite se. Ako trčite i kada ste umorni rizikujete.

– Istežite se pre i posle trčanja. Istezanje će smanjiti napetost mišića i učinićete ih otpornijim.

Trčanje može biti aktivnost za celu porodicu. Ona nema pravila i ograničenja. Trčanjem se možete baviti radi dobrog raspoloženja ili sagorevanja viška kilograma. Ono može pomoći i u sprečavanju srčanog udara, smanjenju ili potpunom odvikavanju od pušenja i ostalih štetnih navika. Takođe pomaže pri smanjenju mentalnih i telesnih napetosti i u njemu možete uživati ceo život.

Morate trčati pravilno. To ne znači kopirati drugog, nego razmišljati o osnovnim tehnikama i naučiti ih, a zatim ih primeniti. Brzina nije važna. Uz redovno istezanje i trčanje, moći ćete trčati brže i lakše nego ikada pre.

Ne forsirajte disanje. Dišite i kroz nos i kroz usta. Glava mora biti uravnotežena između ramena, a pogled usmeren nekoliko metara napred.

Trčite celim stopalom, a unutrašnji rub stopala postavite duž zamišljene ravne crte. Ovaj će položaj stopala omogućiti pravilan položaj kolena i stopala te ravnomeran raspored težine po celom stopalu (prilikom sprinta ili trčanja uzbrdo, prirodno ćete postaviti na tlo prvo prednji deo stopala).

Ručni zglobovi trebaju prirodno slediti pokrete ruku. Prste opustite i malo ih savijte. Ne stiskajte šake.

Rukama održavate ravnotežu da biste energiju usmerili prema napred. Savijene su u laktovima pod uglom od devedeset stepeni i podlaktice su paralelne sa tlom. Šaka ne bi smela ići previše iza kuka.U prednjem delu pokreta podlaktice će se kretati malo prema suprotnoj strani, ali ne bi smele preći središnju liniju tela. Pokreti u stranu i njihanje tela samo troše energiju i otežavaju trčanje. Budite ekonomični.

Dužina koraka zavisi od brzine trčanja. Pri bržem trčanju korak je duži. Kada trčite sporije , korak je kraći. Takođe i visina podizanja kolena zavisi od brzine trčanja. Što brže trčite, više dižete kolena i obrnuto. Bitno je i da su vam ramena opuštena tokom trčanja jer mišići grudnog koša su manje napeti i omogućavaju lakše i slobodnije disanje.

Položaj i rad ruku vrlo su bitni za ravnotežu i kontrolu. Što se više usresredite na opuštanje ramena i ruku, to će trčanje biti prirodnije i ritmičnije.

Pre nego što počnete trčati u tempu, joggirajte sporo i ritmički najmanje 8-10 minuta. Trajanje zagrevanja zavisiće od vanjske temperature i od toga kako se tog dana osećate. Ako svaki trening i vežbanje započnete pravilnim  istezanje i postupnim zagrevanjem, imaćete bolje treninge i ređe ćete se povređivati.

Ako se tokom dugog trčanja osećate tromo ili gubite tehniku ili ritam, stanite i istegnite se nekoliko minuta. Istežite mišiće tela u kome osećate napetost.To će vam ponovo vratiti jačinu, ritam i energiju koja vam je potrebna da biste dobro trčači. Mnoge se trkačke povrede ovim stajanje i istezanjem  mogu sprečiti.

Na kraju svakog treninga morate se rastrčati ( 5 minuta jogginga). Ne završavajte trening sprintajući. To je veoma opasno za srce, koje radi ubrzanim ritmom. Dok trčite, krv je potrebna mišićima koji najviše rade- nožnim. Kad naglo stanete u nogama se nakupi venska krv (koja nosi otpadne produkte iz tkiva – ugljen dioksid  i mlečnu kiselinu). I šta se događa? Bez postupnog rastrčavanja, krv se teško vraća u srce i mozak jer kao što je poznato, zidovi  vene nemaju mišićna vlakna, a zbog gravitacije i koncentracije u nogama krv ne moze teći prema gore, čemu jedino mogu pomoći okolni mišići ako rade.

Rastrčavajući na kraju svakog treninga omogući ćete lagani oporavak srca i povratak u normalan broj otkucaja. Nakon faze rastrčavanja dok je telo još uvek toplo, ponovo se istežite. Sada će istezanje biti lakše. (toplu gumu je lakše istegnuti nego hladnu tako je i sa mišićima) Istežite mišiće koje ste koristili, a zatim podignite stopala i noge. Sila teže pomoći će cirkulaciji krvi prema srcu i mozgu. Ovaj položaj će vam omogućiti da se ponovo osetite lagano.

Upamtite da se treba istezati pravilno. Nepravilno istezanje je gore od neistezanja i vodi ka povredama. Gipkost se postiže kontinuiranim i opuštenim istezanjem, a napetost mišića smanjićete bez ostećenja tkiva. Istezanje poboljšava trening i povećava užitak u njemu. Jedini način da se u to sami uverite je da se istežete redovno mesec dana. Redovnim vežbanjem i istezanjem poboljšaćete svoj izgled i primetićete rezultate. Opseg kretaja će se povećati, a vežbanje će postati veći užitak. Osećaćete se bolje i na početku i na kraju treninga. I izgledaćete mlađe.